Ausdauer richtig trainieren / Ausdauer verbessern und steigern
„Ausdauer“ ist die Ausdauer und auch die Kraft, die erforderlich ist, um sich über einen
längeren Zeitraum zu anzustrengen.
Wörter beschreiben im Allgemeinen die Anstrengung, die für körperliche Aktivitäten wie Training und sportliche Aktivitäten erforderlich ist. „Ausdauer“ kann sich jedoch zusätzlich auf die mentale Anstrengung beziehen, die erforderlich ist, um eine Aufgabe zu erledigen oder eine enge Stelle zu überwinden.
Die Verbesserung beider Arten von Ausdauer ist eine ausgezeichnete Wahl, wenn Sie daran interessiert sind, sich wirklich gesünder zu fühlen.
Ausdauer verbessern mit der Struktur durch Diät
Konsumieren Sie einen gesunden und ausgewogenen Ernährungsplan.
Nahrung ist der Kraftstoff, aus dem Ihr Körper seine Energie bezieht.
Ein gesunder Ernährungsplan hält Ihren Körper gesund und ausgeglichen sowie belebt und steigert Ihre Ausdauer.
Versuchen Sie, eine gesunde, fettarme Ernährung zu sich zu nehmen, die aus viel Obst,
Gemüse und magerem Fleisch besteht.
Für eine langanhaltende Ausdauersportart empfehlen Mediziner außerdem, bis zu einem Drittel Ihrer Ernährung aus Stärken und komplexen Kohlenhydraten zu bestehen (ganze Weizensorten sind am wirksamsten).
Um Ihren Körper während des gesamten Trainings allmählich mit Energie zu versorgen,
sollten Sie den ganzen Tag über mehrere kleineren Mahlzeiten zu sich nehmen, anstatt ein oder zwei große Mahlzeiten.
Verwenden Sie Obst, rohes Gemüse, Nüsse und andere magere gesunde Proteine zwischen den Gerichten.
Nehmen Sie energiereiche Frucht- und Nussmischungen mit, wenn die Effizienz länger
anhält, z. B. beim Gehen, Radfahren oder für das bewerkstelligen von Abschlussprüfungen.
Ausdauer Verbessern mit viel Flüssigkeitszufuhr
Die gesundheitlichen und gesundheitlichen Vorteile des Verzichtes auf den Alkoholkonsum ist gross – es kann Ihnen helfen, Gewicht zu reduzieren, Nierensteine zu vermeiden und vieles mehr.
Wasser kann auch die Ausdauer erhöhen, indem es gegen Muskelermüdung kämpft.
Unterhydratiertes Muskelmassengewebe kann unterdurchschnittlich funktionieren.
Halten Sie daher Ihre Ausdauer aufrecht, indem Sie einige Stunden vor dem anstrengenden Training und auch während des Trainings Wasser trinken.
Wenn Sie mit einem Langstreckenlauf oder einer längeren Übung beginnen, nehmen Sie viel Flüssigkeiten mit, damit sie verfügbar sind, wenn Sie später dehydriert werden.
Wenn Sie wahrscheinlich mehr Flüssigkeit trinken, wenn Ihr Getränk aromatisiert ist, sollten Sie einen Sportkonsum wie Gatorade, Powerade usw. verwenden, um mit Wasser im Verhältnis 7: 1 zu verwässern.
Diese Getränke haben den zusätzlichen Vorteil, dass sie die Elektrolyte Ihres Körpers
ersetzen – wichtige Nährstoffe, die an der Muskelfunktion beteiligt sind und beim Schwitzen verloren gehen.
Wenn Sie jedoch zusätzlich versuchen, Gewicht zu reduzieren, beachten Sie, dass diese
Getränke kalorienreich sein sollen.
Verwenden Sie koffeinhaltige Energiegetränke sparsam. Sie profitieren von einem kurzen Schub, können aber die dauerhafte Ausdauer beeinträchtigen.
Körperliche Ausdauer schaffen – Ausdauer verbessern
Holen Sie sich viel körperliche Bewegung. Obwohl es Sie kurzfristig ermüden wird, erhöht körperliche Betätigung Ihren allgemeinen Kraftgrad und Ihre Ausdauer über einen längeren Zeitraum.
Nehmen Sie sich für eine optimale Gesundheit und mehr Ausdauer Zeit für regelmäßige
Bewegung.
Für Erwachsene empfiehlt das Ministerium für Gesundheit und Wellness sowie Human
Solutions mindestens 150 Minuten moderates Herz-Kreislauf-Training pro Woche (oder 75 Minuten extremes Herz-Kreislauf-Training) sowie mindestens zwei Trainings-einheiten zum Kraftaufbau pro Woche.
Herz-Kreislauf-Training wie Aerobic, Laufen, Radfahren und Tanzen trainiert Ihr Herz und auch Ihre Lunge und erhöht die Effizienz, mit der Ihr Körper seinen Muskeln Sauerstoff zuführt.
Infolgedessen wird die Ausdauer und auch die Ausdauer Ihres Körpers durch Herz-Kreislauf-Training langsam gesteigert (und auch die Müdigkeit verringert).
Kraftaufbau-Workouts wie Krafttraining und auch Körpergewichtsübungen (Liegestütze, Sit-Ups usw.) entwickeln allmählich die Ausdauer (sowie die Dimension, Definition und Kraft) Ihrer Muskeln.
Allmählich werden Sie einen garantierten Unterschied feststellen
Ausdauer verbessern – wählen Sie Übungen aus, die Sie lieben
Es ist viel einfacher, sich körperlich zu bewegen und die Ausdauer zu verbessern, wenn Sie etwas tun, an dem Sie wirklich Freude haben, anstatt etwas, das Sie fürchten.
Gestalten Sie Ihr Training hauptsächlich aus Aktivitäten, an denen Sie Freude haben – dies können Punkte sein, in denen Sie derzeit effizient sind, aber es können auch Punkte sein, die Sie noch nicht versucht haben.
Wenn Sie sich nicht ganz sicher sind, welche Art von Training Sie schätzen, experimentieren Sie, indem Sie einen oder zwei Monate lang mehrere Arten in Ihr Training einbeziehen.
Trainieren Sie längere Zeit bei mäßiger Kraft. Konzentrieren Sie sich nicht auf eine kurze Zeit, sondern auf eine längere Zeit mit reduzierter Stärke. Zum Beispiel, anstatt 5 Minuten lang hart zu laufen, können Sie mit 20 bis 40 Minuten laufen.
Führen Sie ein aktives Leben um Ihre Ausdauer zu verbessern
Wenn Sie extrem, sehr beschäftigt sind, haben Sie möglicherweise nicht jede Woche
genügend Zeit für das Training.
Glücklicherweise können Sie einige der ungünstigen Auswirkungen, die durch das Fehlen einer normalen Trainingsroutine entstehen, lindern, indem Sie den ganzen Tag in Bewegung bleiben.
Vermeiden Sie es, längere Zeit still zu bleiben – fast jede Art von Bewegung wirkt sich positiv auf Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit aus.
Je mehr, desto besser. Anstatt zu fahren, um zu funktionieren, Fahrrad zu fahren oder zu Fuß zu gehen.
Wenn Sie bei Ihrer Aufgabe den ganzen Tag über vor einem Computer sitzen, verwenden Sie einen stehenden oder einen wandelnden Schreibtisch, anstatt zu sitzen.
Verwenden Sie einen Schrittzähler und streben Sie ein Ziel von 10.000 Schritten pro Tag an. Je mehr Sie unterwegs sind, desto besser ist Ihre allgemeine Gesundheit und auch Ihre Ausdauer.
Beziehen Sie andere in Ihre Aktivität ein. Wenn Sie feststellen, dass Sie nicht in der Lage sind, den von Ihnen gewünschten Ausdauergrad zu erreichen, sollten Sie erwägen, Ihre
bevorzugte körperliche Aktivität unter Freunden durchzuführen.
Ob Sie es glauben oder nicht, Freunde können Sie motivieren, wenn Sie müde sind. Sie
können Ihnen auch ein paar gut gemeinte gesprochene Tipps geben, um Sie „aufrecht“ zu halten.
Letztendlich können Sie in Gegenwart von Freunden feststellen, dass Sie nicht aufgeben
wollen – dass Sie Ihre engen Freunde dazu ermutigen möchten, indem Sie sich an die
Grenzen drängen.
Nehmen Sie die Jugendlichen, den Hund oder einen Nachbarn mit, wenn Sie sich für Ihre tägliche Trainingsaufgabe entscheiden und Ihre Ausdauer verbessern.
Sie können sich auch in einem Fitnessstudio anmelden, in dem Sie mit Workout-Freunden gekoppelt sind, oder sich in Übungsklassen anmelden, in denen Sie neue Freunde finden können, von denen Sie wissen, dass sie mit Ihren eigenen Gesundheits- und Fitnesszielen vergleichbar sind.
Sorgen Sie für eine angemessene Entspannung Ihres Körpers – Ausdauer verbessern
Entwickeln Sie sich schrittweise zu Ihrem Zielausdauerniveau.
Jeder Versuch, Ihre Ausdauer verbessern durch Trainings, muss etwas schrittweise
angegangen werden – versuchen Sie, viel zu viel vorzeitig zu tun, und Sie können sich selbst erschöpfen oder ergeben.
Feiern Sie jeden Wendepunkt, den Sie als Erfolg erreichen.
Entwickeln: Nicht aufhören!
Beginnen Sie beim Herz-Kreislauf-Training langsam, erhöhen Sie leicht Ihre Herzfrequenz und halten Sie den Herzpreis beim ersten Mal nicht länger als 30 Minuten.
Steigern Sie die Intensität und den Zeitraum Ihrer Effizienz in kleinen, angemessenen
Intervallen, bis Sie Ihr Ziel erreichen.
Innerhalb weniger Monate haben Sie wahrscheinlich erhebliche Verbesserungen
vorgenommen, während Sie die Änderung kaum beobachtet haben!
Beginnen Sie für ein Training zum Kraftaufbau mit einem Gewichts- oder Widerstandsgrad, der schnell und bequem ist.
Fügen Sie Ihrer Langhantel oder Ihrem Trainingsgerät nur ein paar kleine Gewichte hinzu.
Umgekehrt, wenn Sie eine Körpergewichtsübung machen, können Sie das Training
normalerweise ändern, um es irgendwie weniger kompliziert zu machen – indem Sie Ihre
Beine fallen lassen, um einen Liegestütz viel einfacher zu machen, oder zum Beispiel ein
Problem anstatt eines Sit-Ups.
Erhöhen Sie schrittweise das Gewicht, den Widerstand oder die Intensität Ihres Trainings, um die Kraft allmählich reibungslos zu entwickeln.
Hier eine „kurze“ Info darüber, wie ihr eure Ausdauer verbessern und optimal trainieren könnt und eure Leistungsfähigkeit steigern könnt. Kann sein, dass es ein wenig langweilig, da es ein ziemlich trockenes Thema ist. Nächstes mal schmück ich es mehr aus, verprochen 😀 viel Spaß
Quelle: Elena K.
Ausdauer ist ein wichtiges Elemnt des Erfolg 